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**周一：胸部+三头肌**

- 杠铃卧推 4组×8-12次

- 上斜哑铃卧推 3组×10-12次

- 双杠臂屈伸 3组×力竭

- 绳子下压 3组×12-15次

**周三：背部+二头肌**

- 引体朝上（支持） 4组×8-10次

- 杠铃荡舟 4组×8-12次

- 高位下拉 3组×10-12次

- 哑铃弯举 3组×12-15次

**周五：腿部**

- 深蹲 4组×8-12次

- 保加利亚分腿蹲 3组×10-12次

- 腿举机 3组×12-15次

- 腿弯举 3组×12-15次

**周六：肩部+腹部**

- 哑铃推举 4组×10-12次

- 侧平举 3组×12-15次

- 面部拉 3组×12-15次

- 卷腹 3组×20-30次

**周日：休息或轻度活动（如区分、瑜伽）**

坚捏磨真金不怕火的同期宜兴市荷舒惟新材料有限公司|水泥基耐磨地坪材料的技术研发，谨防饮食摄入实足的卵白质和热量，保证充足寝息，时期让肌肉有用滋长。